Att vandra på hög höjd
Vandrar du över på höjder över 3 000 meter händer det mycket i kroppen som är bra att känna till.
Att vandra på hög höjd – mer än bara en fysisk utmaning av Fredrik Hermelin, The Search Adventures.
Vad krävs det egentligen för att bestiga ett berg som Kilimanjaro, Kebnekaise, Kang Yatze II eller vandra hela vägen till Mount Everest Base Camp? Det är en fråga vi ofta får – och svaret är mer nyanserat än man kan tro.
Det börjar i huvudet – inte i benen
Många tror att man behöver vara extremt vältränad för att klara av höga berg. Visst hjälper det att vara i bra form, men det viktigaste är faktiskt något helt annat: din mentala inställning. Det handlar om att ha bestämt sig, att vara tålmodig och att kunna lyssna på sin kropp. Att gå i lugnt tempo, hitta sin egen rytm och ge sig själv tiden som krävs för att nå sitt mål.
På Kebnekaise handlar det om en rejäl dagsvandring – uppför i fem timmar och nedför i fyra. På Kilimanjaro är det istället höjden som utgör den största utmaningen. Uhuru Peak ligger på 5 895 meter över havet – en nivå där luften är så tunn att kroppen måste kämpa för att få tillräckligt med syre. Det känns. Och det är just därför vi pratar så mycket om acklimatisering.
Hur mycket syre finns det egentligen på hög höjd?
När vi rör oss uppåt i höjd minskar syretätheten i luften – något som påverkar vår kropp på flera sätt. Här är en enkel översikt:
* Vid havsnivå är luften syresatt till ca 20,9 %
Höjdsjuka – kroppens sätt att säga ifrån
De flesta som vistas på hög höjd märker av någon form av påverkan: det kan vara huvudvärk, illamående, dålig aptit eller sömnsvårigheter. Dessa symptom kallas akut höjdsjuka (AMS) och är kroppens sätt att signalera att den inte riktigt hänger med. Om man vilar och symptomen går över – då har kroppen börjat anpassa sig.
Om symptomen däremot förvärras måste man agera. I sällsynta fall kan höjdsjukan utvecklas till:
- HAPE (High Altitude Pulmonary Edema) – vätska i lungorna. Känns som andfåddhet även i vila.
- HACE (High Altitude Cerebral Edema) – vätska i hjärnan. Ger förvirring, balanssvårigheter och extrem trötthet.
Det låter dramatiskt – men med rätt kunskap, rätt tempo och ett erfaret team är det mycket ovanligt. Det viktigaste är att lyssna på kroppen, att aldrig gå högre om man mår dåligt och att veta när man behöver gå ner. En av våra gyllene regler är: gå högt, sov lågt.
Acklimatisering är nyckeln
För att minska risken för höjdsjuka bygger vi alltid våra expeditioner med några extra dagar för acklimatisering. Det kan vara en inledande vandring mot baslägret, eller några dagar i nationalparker som Ngorongoro innan vi börjar bestigningen.
Dessa dagar ger inte bara kroppen chans att anpassa sig – de skapar också trygghet i gruppen. Vi lär känna varandra, pratar öppet om våra mål, rädslor och förväntningar. Vi vänjer oss vid maten, klimatet och varandras närvaro. Det är då teamkänslan växer fram – något som blir ovärderligt när det börjar bli tufft på högre höjd.
En resa du aldrig glömmer
Att vandra på hög höjd är inte bara ett fysiskt äventyr – det är en mental resa. Du lär känna nya sidor av dig själv, tränar tålamod, fokuserar på nuet och upplever natur i dess mest dramatiska form.
Och när du står där – på toppen – med utsikt över världen och känslan av att ha klarat det du bestämde dig för... då förstår du vad det egentligen handlar om.
Det handlar inte om höjdmeter.
Det handlar om viljan att fortsätta – ett steg i taget.
- Fredrik Hermelin
7 nycklar till att nå toppen – både fysiskt och mentalt
1. Skapa en inre bild av dig på toppen
Visualisera dig själv stående på toppen – leende, stolt, fri. Den här mentala bilden är kraftfullare än man tror. När det blir tungt, när viljan svajar, återvänder du till den bilden. Den påminner dig om varför du gör detta – och att det faktiskt är möjligt.
2. Gå sakta. Hitta din rytm. Andas lugnt.
Det finns inget pris för att komma först. Gå långsamt från början, hitta din egen rytm och andas djupt och kontrollerat. Känn efter att pulsen är jämn – det är kroppens sätt att visa att den jobbar effektivt. Ju bättre du hittar det här flowet, desto längre kommer du med mindre ansträngning.
3. Ät – även när du inte är hungrig
På hög höjd försvinner ofta aptiten, men kroppen behöver energi för att kunna prestera. Ät vid varje tillfälle – även små portioner hjälper. Ha med lättätna favoriter som varma koppen, blåbärssoppa eller salta kex. När du äter, orkar du. När du orkar, kommer du fram.
4. Drick mer än du tror att du behöver
Vätskebrist är en av de vanligaste orsakerna till att folk mår dåligt på hög höjd. Du behöver 5–6 liter vätska per dag – ibland mer. Drick små mängder ofta, och vänta inte tills du är törstig. En vätskebalans i kroppen hjälper också syreupptagningen.
5. Tänk positivt och belöna dig själv längs vägen
Sätt små, realistiska delmål under dagen – en sten, en krök, en rastplats. När du når dem, fira! En handfull russin, en chokladbit, ett "yes!" i tystnad. Små segrar bygger mod och håller motivationen uppe – även när vägen är lång.
6. Tänk långsiktigt: några dagars utmaning ger en livslång belöning
Det kommer vara jobbigt ibland. Men kom ihåg: smärtan är tillfällig – minnet är för alltid. Att bestiga ett berg är att bevisa för dig själv att du kan mer än du tror. Den känslan stannar kvar långt efter att du kommit hem.
7. Håll en rytm: 1 timme vandring, 5 minuter vila
Att ha en tydlig rytm hjälper dig att behålla fokus och energi. En timme vandring – sedan fem minuters vila. Under rasten: drick, justera kläder, kolla utsikten. Sedan vidare. Denna enkla struktur hjälper dig att ta dig mycket längre än du trodde var möjligt.
